Haricots secs : ses bienfaits méconnus de tous

Les haricots, avec les lentilles, sont les légumineuses les plus consommés au monde. Leur popularité est principalement due à leur important bagage nutritionnel et à leur facilité de préparation. Bien que leur consommation puisse parfois provoquer des ballonnements abdominaux.

Cependant, ce défaut peut être atténué par certaines mesures de cuisson. Les haricots secs sont vraiment nutritifs, grâce à une riche teneur en glucides, vitamines et minéraux, par rapport à une absence presque totale de graisses et de cholestérol.

En effet, les haricots font partie des aliments précieux et indispensables pour ceux qui décident de suivre un régime végétarien ou végétalien. Mais ils sont tout aussi important pour ceux qui aiment une alimentation complète basée sur un apport équilibré en nutriments pour le bien-être de leur corps. Et si vous hésitez encore à l’incorporer dans votre alimentation, voici quelques raisons qui vous feront peut être changer d’avis.

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Les haricots secs : des propriétés nutritionnelles exceptionnelles

Types d'haricots

Les haricots mûrs, en opposition au haricots verts, c’est-à-dire les légumineuses que nous connaissons tous, jouent un rôle important dans la nutrition. En fait, une alimentation saine et correcte devrait les inclure souvent, car ils sont riches en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux et en protéines.

Cependant, les pourcentages de protéines varient selon les espèces. On peut dire que pour 100 g de produit cuit, il y a un pourcentage de protéines compris entre 12 et 20 %. De plus, ils ont une teneur réduite en graisses saturées, inférieure à celle du soja.

Le rôle des haricots dans les régimes végétariens où ils représentent une source de nutriments essentiels pour ce modèle alimentaire est d’autant plus important et vital. En fait, les bienfaits des haricots secs pour la santé tournent surtout autour du fait que leur teneur élevée en protéines représente sans problème un substitut aux produits d’origine animale dans les régimes végétaliens / végétariens.

Haricots : bienfaits méconnus pour la santé

haricot taco

  1. Légumes importants pour les diabétiques

Le diabète est une maladie caractérisée par un stade hyperglycémique conduisant à un état inflammatoire chronique. Les haricots sont constitués à près de 50 % de glucides. Pourtant, comme la plupart des légumineuses, non seulement, ils ne représentent pas un danger pour les personnes souffrant de diabète, mais, les haricots leur conviennent particulièrement.

La raison réside dans le fait que les haricots secs ont un faible indice glycémique (IG). C’est-à-dire que ce sont des aliments qui provoquent une augmentation progressive de la glycémie, un facteur essentiel pour les diabétiques.

  1. Forte quantité d’amidon

Le haricot contient une grande quantité d’amidon résistant et d’amylose. Ces composés résistent à la digestion dans l’intestin grêle. Cela entraîne une plus faible disponibilité du glucose, dont l’entrée dans le sang est limitée et ralentie, et détermine ainsi une réduction de la demande d’insuline.

En effet, l’abaissement de l’IG dans la réponse insulinique postprandiale est un aspect important pour réduire à la fois l’incidence et la gravité du diabète de type 2. De plus, une consommation accrue d’amidon résistant est liée à une amélioration de la tolérance au glucose et de la sensibilité à l’insuline. Ce sont des facteurs importants dans le contrôle de la maladie.

  1. Action protectrice sur les cellules pancréatiques

Une étude a montré que les haricots communs cuits ont une action protectrice contre les cellules β pancréatiques qui ont subi des dommages, provoqués principalement par le diabète.

En effet, après cuisson, une réduction significative du glucose, des triglycérides, du cholestérol total et du LDL peuvent être observée, corrélée à une protection du cellules ß pancréatiques.

Par conséquent, une supplémentation en haricots peut être recommandée pour contrôler le diabète.

type haricot

Savez-vous qu’il existe plus de 14.000 cultivars de haricots enregistrés dans le  Centre international d’agriculture tropicale à Colombie ?

  1. Un atout non négligeable pour lutter contre l’obésité

Les facteurs qui déterminent l’obésité sont nombreux. Parmi eux, le type et la quantité d’aliments ingérés représentent le facteur le plus direct et le plus évident. Comme ce sont des nutriments sains, les haricots, comme presque toutes les légumineuses, jouent un rôle bénéfique dans la gestion du poids.

En effet, la teneur élevée en fibres favorise le transit intestinal, améliorant les conditions de constipation prolongée et régulant les rythmes de vidange intestinale.

De plus, leur source de fibres alimentaires confère aux haricots un rôle protecteur dans le développement et la gestion de l’obésité.

L’apport élevé en fibres alimentaires provenant des haricots a plusieurs répercussions. Il permet de manger plus, car les haricots secs ont une densité énergétique plus faible, mais c’est aussi la cause d’une sensation de satiété anticipée, retardant la vidange gastrique. La sensation de satiété après un repas dure plus longtemps, car les aliments riches en fibres mettent plus de temps à être digérés dans le système intestinal.

Cet apport élevé provoque la réduction de l’absorption des nutriments tels que les graisses et les sucres. La consommation d’aliments riches en fibres est associée à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur.

Enfin, il a été démontré que les régimes avec des aliments à faible indice glycémique, tels que les haricots blancs, les haricots rouges et le haricots de lima, génèrent des niveaux d’insuline inférieurs et une perte de poids plus importante que ceux contenant des aliments à indice glycémique plus élevé.

  1. Une aide précieuse contre les maladies cardiaques et cardiovasculaires

Plus proprement dit, le simple fait que les haricots représentent une aide valable contre le diabète et l’obésité, est une excellente prémisse pour que ces légumineuses soient considérées comme des amis du cœur.

Mais il y a plus: les polyphénols contenus dans les haricots secs ont démontré une capacité à réduire la tension artérielle avec une action antioxydante et cardioprotectrice.

Enfin, de nombreuses substances bioactives réduisent le risque d’hypertension et de maladie coronarienne.

  1. Une contribution importante sur notre besoin en fer

L’anémie ferriprive est l’un des troubles les plus courants dans le monde. En fait, le fer fait partie intégrante de nombreuses protéines impliquées dans le transport d’oxygène (hémoglobine, myoglobine), le métabolisme énergétique (cytochromes) et le métabolisme des stéroïdes et des xénobiotiques.

C’est donc sans surprise que nous découvrons que les haricots communs forment avec quelques céréales un aliment de base et la principale source de fer pour les populations d’Afrique de l’Est et d’Amérique latine.

  1. Source de vitamines B, d’antioxydants et d’anti-inflammatoires

La richesse en vitamines B fait des haricots un booster d’énergie qui aide à transformer les aliments en énergie. De plus, ces vitamines sont importantes dans de nombreuses fonctions corporelles pour assurer une croissance et un développement appropriés. En fait, ils sont essentiels pour les cellules sanguines, les hormones et le système nerveux.

En effet, le manque de ces vitamines peut avoir des conséquences décisives sur l’état de santé.

Les haricots communs séchés ont d’excellentes activités antioxydantes grâce aux acides phénoliques, aux flavonoïdes, aux stilbènes, aux tanins et aux catéchines.

Par conséquent, ils interviennent de diverses manières pour améliorer la santé du système cardiovasculaire, réduisant ainsi le risque de maladies.

Ces légumineuses présentent également une teneur plus ou moins variable en polyphénols qui, grâce à leurs propriétés antioxydantes, exercent des effets de protection de la santé complet. Ils vont de la prévention des maladies cardiovasculaires à la réduction de l’incidence de l’obésité, du diabète sucré et du cancer.

type de haricots

  1. Ils protègent contre les malformations fœtales pendant la grossesse

Les haricots contribuent également à réduire le risque de développer des anomalies fœtales pendant la grossesse grâce à la présence abondante d’acide folique dans ces légumes. Cela permet de protéger l’enfant à naître de tout problème de développement.

  1. Haricots dans la prévention du cancer

Une recherche a permit d’étudier la composition phénolique et les activités antioxydantes et antiprolifératives des extraits de quelques écotypes de haricot commun.Ces extraits ont été analysés afin de déterminer leurs profils phénoliques.

Autrement dit, certains polyphénols connus ont été détectés et quantifiés, tels que: l’acide gallique, l’acide chlorogénique, l’épicatéchine, le myricétine, le formononétine, l’acide caféique et le kaempférol.

Ainsi, certains extraits, ont pu inhiber la prolifération des cellules épithéliales d’adénocarcinome épithélial (Caco-2), cellules cancéreuses du sein humaines.

Une autre étude parue dans le Journal of Food Composition and Analysis a montré que sur un groupe d’environ 2 000 personnes ayant déjà souffert de tumeurs au gros intestin, ceux qui mangé plus de haricots secs durant l’étude avaient moins de rémission que ceux qui ont mangé des haricots normalement.

  1. Améliore le sommeil et combattent la dépression

Répondre aux besoins quotidiens en acide folique peut également aider à éviter mais aussi à sortir de la dépression. Les consommer correctement peut empêcher un excès d’homocystéine dans le corps. En fait, trop d’homocystéine peuvent empêcher le sang et d’autres nutriments d’atteindre le cerveau et interférer avec la production des « hormones du bien-être », notamment la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. Cependant, ces derniers régulent l’humeur, le sommeil et surtout l’appétit.

Par conséquent, les haricots pourraient être utiles pour maintenir une humeur au beau fixe et un sommeil régulier, essentiel pour la concentration à l’état de veille. Ils peuvent également réduire les niveaux de stress et de fatigue diurne, et enfin contrôler la sensation de faim en favorisant la satiété. Tout cela favorise le maintien d’un état psychophysique sain.

Haricots secs : contre-indications et effets secondaires

Haricot petit déjeuner

Bien que très utiles pour la santé, certaines personnes ressentent des gènes au niveau de leur appareil digestion après avoir mangé des haricots secs.

Il est à noté que l’allergie à cette légumineuse est assez rare. Cependant, des réactions importantes peuvent survenir si vous êtes déjà allergique à d’autres légumineuses, en particulier aux arachides et au soja. Si vous avez des réactions après avoir ingéré des haricots cuits, il est bon de consulter immédiatement votre médecin et de signaler les symptômes.

En revanche, certains effets secondaires désagréables liés à la consommation de haricots ne sont pas inclus dans les symptômes allergiques. Voici quelques uns des effets secondaires de l’absorption d’haricots les plus connus :

Gaz intestinaux et flatulences

En fait, il est bien connu que les légumineuses sont responsables de la formation de gaz intestinaux, cause d’inconfort, de troubles voire de douleurs abdominales, avec des flatulences conséquentes.

En revanche, la raison de ce phénomène est liée à la présence de certains sucres, notamment les oligosaccharides, difficiles à métaboliser. Ils ne sont ni absorbés ni hydrolysés par le système digestif humain, mais fermentés par les bactéries du côlon en libérant des gaz.

Mais notez cependant que, selon certaines observations, ces gazs diminueraient au fur et à mesure que l’on consomme du haricot.

Comment préparer les haricots pour éviter les flatulences ?

Pour enrayer ce problème au moins en partie, il est utile de laisser tremper les haricots secs dans l’eau froide avant la cuisson. Encore mieux si le trempage est fait la veille. Ainsi, quand il est temps de les cuire, les haricots doivent être rincés et mis dans une casserole avec de l’eau nouvelle.

De plus, il semble que l’inconvénient gazeux puisse également être limité en ajoutant quelques assaisonnements d’herbes ou d’épices aux haricots. Les plus appropriés sont la poudre de sarriette et de gingembre. Vous pouvez également utiliser des condiments comme l’ail, l’anis, le cumin, le safran des Indes, la citronnelle et la coriandre ou encore des aromates comme la cardamome, le fenouil ou encore le romarin.

Un autre astuce qui a fait ses preuves au près de nos grands mères est aussi la cuisson en deux temps. Pour être plus clair, quand l’haricot cuit depuis un bout de temps, on éteint le feu pour le laisser au repos quelques minutes avant de lancer la seconde partie de la cuisson. On peut par ailleurs changer l’eau de cuisson pendant ce temps de pause.

Et bien sur, n’oubliez pas de varier la façon dont vous manger vos haricots. En soupe, en accompagnement d’un plat ou pourquoi pas en salade avec du riz noir, il y a milles façons de consommer vos petits beans.

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